活在當下，如何於生活中練習正念

「正念」即是正視當下的意念，正視當下的自己。

先前進修正念減壓MBSR的課程，一共維持了八週的時間，當時教室上掛的時鐘，被貼上了一張紙，寫著「當下」，提醒我們不看過去未來，只專注在此時此刻。與其說正念是一種技巧，不如說他是一種生活的方式，當你愈來愈可以投入當下，懊悔過去與擔憂未來的情況，自然能得到舒緩。

我們該如何練習正念呢？

正念的好處在於，它無時無刻、不分年紀、永不嫌晚、隨時隨地都可以練習，那我們可以從人的五官來開始練習正念：

• 「視覺與味覺」

吃東西的時候，用一種「好奇的態度」，彷彿自己是剛剛來到世界上的小嬰兒，用一種，「好像是第一次見到這個食物」的好奇心，重新品嚐眼前的食物，讓食物停留在舌頭一下下，感覺食物的顏色、味道和口感。

• 「觸覺」

在洗澡的當下，感覺一下水的溫度，水從身上滑過的軌跡，泡泡附著在身體上的感覺，有沒有滑滑的或香香的？搓洗腳趾頭與身體的感受，兩者有差異嗎？帶著好奇的心，嘗試與自己的身體感受連結。

或者，等紅燈的時候，用幾秒鐘，嘗試感受一下陽光的溫度、坐在墊子上屁股的感受、腳踩在地板上的感覺，身體目前的感受是鬆鬆的還是緊繃的呢？

• 「聽覺與嗅覺」

散步的時候，有沒有聞到樹木的味道呢？聞起來感覺如何？有聽到鳥叫聲嗎？是高亢還是圓潤呢？嘗試暫停一下，讓聲音帶領你停留在現在，能不能找出三種不同的聲音呢？

（*聽覺特別敏感，此練習盡量別於睡前練習）

這些都是練習正念的方式，但無論如何，要記得，不要因分心而感到自責！大腦每天都會產生千萬個想法，需要回應各種不同的訊息，會分心是非常正常的，這時，把這些分享的想法像是騎車回家的風景，不抓住它並讓它過去。也可以把分心，當成可以練習再次回歸正念的機會，溫柔地把自己的注意力重新投入當下，不批判就是對自己最好的溫柔，也是實踐正念的重要精神唷！

文：黃鼎益 諮商心理師